Monatelang quälte mich das schlechte Gewissen: Ich hatte zugesagt, ein kleines Anspiel für einen guten Zweck zu schreiben. Eine Organisation, die sich für Gewaltprävention einsetzt, wünschte sich Theaterszenen, um das Thema für Kinder nachvollziehbarer zu machen. Super Sache! Ich habe mich richtig geehrt gefühlt, dass man mich als unerfahrene Autorin darum bittet. 

Aber ich steckte mitten in den Uni-Prüfungen, hatte privat viel um die Ohren und faktisch keine Kapazitäten für das umfangreiche ehrenamtliche Projekt. Nun schämte ich mich in Grund und Boden, weil ich nach Monaten kein einziges Wort getippt hatte. Es war mir einfach zu viel. Warum hatte ich überhaupt zugesagt? Nun, da war natürlich der gute Zweck, den ich gerne unterstützen wollte. Aber war das wirklich der Hauptgrund?

In der Werkstatt-Folge aus dem Podcast „Homemade Stress“ erklärt Burnout-Präventionscoach Stephan Menzel, warum sich To-do-Listen manchmal unendlich lang anfühlen und woher das Gefühl des „zu viel“ kommt. 

Er stellt fest: „Grundsätzlich ist die Arbeitslast nicht unbedingt der Hauptantreiber für Stress. Aber wenn die Themen, die ich auf dem Tisch habe, zu viel werden, bekomme ich sie über einen längeren Zeitraum nicht aus dem Kopf. Dann denke ich immer wieder daran, dass ich dieses und jenes noch machen muss. Das verursacht Stress.“

Wieder zu oft „Ja“ gesagt?

Ein Grund, warum es mir „zu viel“ wird, ist also tatsächlich die schiere Menge an Aufgaben, die ich tun muss – oder die ich mir selbst vorgenommen habe. Allerdings lohnt es sich genauer hinzuschauen, woher diese Fülle an Aufgaben kommt. 

Selbstverständlich gibt es To-dos, die ich machen muss: Die Steuererklärung ist Pflicht, der Hund braucht jeden Morgen seine Gassirunde und mein Chef würde zu Recht verdutzt reagieren, wenn ich ihm sagte, dass ich heute Wichtigeres als meine Arbeit zu tun habe.

Aber nicht alles, was sich nach einem „Muss“ anfühlt, ist zwingend erforderlich. Bin ich wirklich die Einzige, die in der Firma an Projektgruppe X teilnehmen kann, obwohl ich schon ein volles Überstundenkonto habe? Sollte ich in meiner Kirche noch eine Aufgabe übernehmen, obwohl ich mich schon an drei anderen Stellen engagiere? Und kennt meine Freundin niemand anderen, der ihre Blumen im Urlaub gießen kann, wenn ich dafür quer durch die Stadt fahren muss?

Bevor ich „Ja“ sage, lohnt es sich daher immer, kurz innezuhalten und zu reflektieren, warum ich für diese Aufgabe Verantwortung übernehmen will oder soll.

Wie sieht es – ganz realistisch – mit meinen Zeitressourcen aus? Stehe ich hier tatsächlich in der Pflicht oder geht es mir nur darum, niemanden zu enttäuschen? Fühle ich mich gebauchpinselt, weil man mich anfragt? Oder bin ich einfach ein spontaner und begeisterungsfähiger Typ, der schnell zusagt und es dann bereut?

Zu viel zu tun oder schlicht überfordert?

Das Gefühl, dass mir alles zu viel ist, kann sich auch dann einschleichen, wenn es gar nicht zu viele Aufgaben sind, die ich auf dem Tisch habe, sondern ich mich von einer bestimmten Aufgabe überfordert fühle.

Vielleicht fehlen mir Fachwissen und Informationen, um die Aufgabe zu lösen, oder das To-do entspricht mir nicht und geht mir deshalb schwer von der Hand. Möglicherweise bin ich auch gesundheitlich angeschlagen und dadurch blockiert. Oder es gibt im Augenblick einfach keine gute Lösung für mein Problem. 

Für Coach Stephan Menzel ist solch eine Überforderungssituation ein typischer Auslöser für Stress: „Wenn ich mich in einer Überforderungssituation fühle, ist meistens unsere Ressource versperrt, Aufgaben gut lösen zu können. Das verursacht ein Hilflosigkeits- und Ohnmachtsgefühl.“

Wie das „Zu viel“-Gefühl zum Burnout führt

Im schlimmsten Fall können sowohl eine zu hohe Arbeitslast als auch die Überforderung durch einzelne Aufgaben einen Burnout begünstigen. Stephan Menzel hat selbst einen solchen erlebt. Vor dem Zusammenbruch hat er jede Woche dutzende Überstunden geschoben, um sein Arbeitspensum zu schaffen. 

Der Grund dafür war aber nicht die Menge an Aufgaben: „In der letzten Phase vor dem Kipppunkt war ich überhaupt nicht mehr effektiv, da ich unter Schlaflosigkeit litt und Konzentrationsschwierigkeiten hatte. Dadurch haben meine normalen Arbeitszeiten gar nicht ausgereicht, um alles zu bewältigen, was aus meiner Sicht zu erledigen war. Es ging nur noch mit Priorisieren: Wo brennt es am meisten? Wissend, dass noch 20 andere To-dos auf mich warten.“

So kann das Dauergefühl des „Zu viel“ in einen Teufelskreis führen: Weil ich mich überfordert fühle, nehme ich den Stress mit in die Nacht und schlafe schlechter. Dadurch fehlt mir am nächsten Tag die Energie, die Aufgabe anzugehen – und ich bekomme wieder nicht alles hin. Die Stressgefühle bleiben und rauben mir weiter Nacht für Nacht den Schlaf.

In der Regel ist es daher nicht die Menge an Arbeit, die den Burnout letztlich verursacht, sondern die hohe Arbeitslast wirkt als Verstärker eines ohnehin vorhandenen Drucks. 

Selbstwirksamkeit als Schlüssel

Doch es gibt Möglichkeiten, einer hohen Arbeitslast, dem damit einhergehenden inneren Druck und dem Gefühl der Überforderung zu begegnen. Einen Schlüssel bietet unter anderem ein Fachbegriff aus der Psychologie, der den Umgang mit Herausforderungen benennt: die „Selbstwirksamkeit“. Der Psychologe Albert Bandura hat das Konzept beschrieben¹.

Unter Selbstwirksamkeit versteht man die Überzeugung eines Menschen, dass er oder sie eine Aufgabe meistern kann. Nach der Beobachtung Banduras ist es so, dass Menschen Aufgaben überhaupt nur dann aktiv angehen, wenn sie selbst davon überzeugt sind, dass sie diese Herausforderung auch erfolgreich abschließen können.

Ich muss dabei die Lösung noch nicht kennen, aber es braucht das Vertrauen, dass ich einen Weg finden kann, die Aufgabe zu meistern. 

Erlebe ich mich also als selbstwirksam, lösen selbst hochkomplexe Aufgaben kaum negativen Stress aus, sondern spornen mich vielmehr zu Hochleistungen an. 

Der erste Schritt dafür ist laut Stephan Menzel die Selbstreflektion: „Hier hilft es die Adlerperspektive einzunehmen: Was ist genau zu tun und was könnte mir dabei helfen, das Thema zu lösen? Vielleicht gibt es jemand, der mir behilflich sein kann.“

Zur Selbstwirksamkeit braucht es die anderen

So naheliegend es erscheint: Tatsächlich vergesse ich oft, dass ich mir bei einer Herausforderung einfach Hilfe holen kann. Menschen mit einer ausgeprägten Selbstwirksamkeit vertrauen nicht nur auf ihre eigenen Ressourcen, sondern fragen andere um Rat und Unterstützung. 

Das heißt allerdings auch, dass ich mir selbst und anderen eingestehen muss, dass ich eine Aufgabe nicht allein schaffe. Wahrscheinlich ist das der Grund, warum es mir schwerfällt, To-dos abzutreten, die mich überfordern. Es kratzt an meinem Image als Alleskönnerin und das gefällt mir nicht. Dabei ist gerade die Zusammenarbeit mit anderen der Faktor, die mir helfen kann, meine To-do-Liste in den Griff zu bekommen.

Ein weiterer Schritt für die Selbstwirksamkeit ist es, Erfahrungen zu sammeln – und zwar auch Frusterfahrungen und Misserfolge. Das klingt erst einmal seltsam, aber laut Stephan Menzel entwickelt sich Selbstwirksamkeit schon in der Kindheit:

„Wenn mir als Kind alle Steine aus dem Weg geräumt werden, kann ich nicht lernen, nach einem Misserfolg neu zu beginnen. Kinder, die selbstständiger aufwachsen und in einem überschaubaren Rahmen Schwierigkeiten bewältigen müssen, lernen eher, selbstwirksam zu werden. Wenn sie erleben, dass sie nach einem Rückschlag etwas Neues probieren und dies gelingt, empfinden sie das als inneren Erfolg. Das ist Selbstwirksamkeit: Hindernisse, Enttäuschungen, Entmutigungen zu überwinden und einzuordnen.“

Selbstwirksamkeitsfaktor Vertrauen

Letztes Jahr habe ich mich intensiv mit dem Psalm 37aus der Bibel beschäftigt. Da steht unter anderem: „Du aber vertrau auf den Herrn und tu Gutes. Bleib im Land, sei zuverlässig und treu. Lass den Herrn deinen Weg bestimmen, vertrau auf ihn, und er wird handeln“ (Psalm 37, 3.5).

Mich fordern diese Verse heraus – gerade im Hinblick auf meine langen To-do-Listen. Zuverlässig und treu sein bei den Aufgaben, die ich machen muss oder die ich zugesagt habe – wie soll das gelingen, wenn es mir zu viel wird? 

Mir hilft die Erkenntnis, dass Zuverlässigkeit damit beginnt, dass ich realistisch einschätze, was ich wirklich leisten kann. Zuverlässige Menschen sagen nicht immer Ja, sondern sie sagen zu den richtigen Dingen Ja.

Zuverlässig sein heißt auch nicht, dass mir alles gelingen muss, sondern dass ich offen kommuniziere, was ich tun kann und wo ich an meine Grenzen stoße.

Entlastung von Stress finde ich vor allem im zweiten Vers. Da heißt es: „Vertrau auf ihn, und er wird handeln.“ Bei allen guten Vorsätzen und meinem Wunsch nach Zuverlässigkeit habe ich doch nicht immer die richtige Lösung parat. Ja, selbst der selbstwirksamste Mensch hat nicht alles in der Hand.

Gott aber ist immer handlungsfähig und ich kann ihn darum bitten, mit mir und für mich zu handeln. Gebet ist eine wunderbare Form der Selbstwirksamkeit: Ich gestehe mir ein, dass ich abhängig von Gott bin und kann daraus die Kraft schöpfen, um meine Herausforderungen zu meistern.

Fürs Leben gelernt

Das Theaterstück, das ich damals schreiben musste, ist übrigens fertig geworden, mit viel Hängen und Würgen, einigen durchwachten Nächten und einem Haufen Gewissensbisse Zu meinem Glück hat es mir damals Lob eingebracht, aber vor allem Selbsterkenntnis. Durch diese Erfahrung habe ich gelernt, in Zukunft klüger mit meinen Zeitressourcen umzugehen und mir auch mal auf die Zunge zu beißen, bevor ich zu schnell Ja sage. 

Wie Stephan Menzel sagt: Es sind nicht unbedingt die einfachen Erfolge, die mich Selbstwirksamkeit lehren. Und zu meinem Glück habe ich noch eine weitere Erkenntnis, die mich stark macht: Ich muss die Herausforderungen, die mir das Leben stellt, nicht allein meistern, sondern habe andere Menschen – und Gott immer an meiner Seite.

¹Selbstwirksamkeit stärken und fördern – Wirtschaftspsychologische Gesellschaft
 

Tanja Rinsland

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Quelle: Mir ist das zu viel!