Wie hast du heute geschlafen? Über diese Frage redet nicht jeder gerne. Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2023 leiden 42 Prozent der Deutschen unter Schlafproblemen. Knapp ein Drittel der Schlechtschläfer gibt körperliche Beschwerden an, aber über 50 Prozent der Betroffenen sprechen von seelischen Faktoren, vor allem Stress.

Stephan Menzel trifft als zertifizierter Burnout-Präventionscoach in seinen Beratungsgesprächen auf viele Schlechtschläfer. Johannes Kolk hat mit ihm im ERF Plus Podcast „Homemade Stress“ darüber gesprochen, wie man wieder zu einem guten Schlaf findet.
 

ERF: Stephan, warum ist Stress ein Schlafkiller?

Stephan Menzel: Weil wir viele Dinge, die wir am Tag nicht gelöst bekommen, einfach mit in den Schlaf nehmen. Der Körper ist dann abends nach wie vor angespannt: Manche klagen über Nacken- oder Rückenschmerzen, obwohl rein körperlich alles okay ist. Das ist oft ein Symptom von innerer Anspannung.
 

ERF: Menschen, die einem körperlich anstrengenden Beruf nachgehen, klagen tendenziell weniger über Stress und Schlafprobleme. Warum eigentlich?

Stephan Menzel: Die Krankenkassen und die Berufsverbände ermitteln ziemlich genau, welche Berufsgruppen von Stresserkrankungen häufiger betroffen sind. Und Menschen, die körperlich arbeiten, sind wesentlich weniger der Gefahr eines Burnouts ausgesetzt.

Man vermutet, dass diese Menschen es schaffen, die Energie, die durch Stress im Körper erzeugt wird, über den Tag abzubauen. Die Stresshormone werden durch diese körperliche Arbeit direkt wieder abgebaut. Und ja, auch ich begleite im Wesentlichen sogenannte „Kopfarbeiter“, die in der Regel wenig Tagesbewegung haben.

Wenn man den Tag nachts nicht loslassen kann

ERF: Du hattest selbst schon einen Burnout. Wie sah eigentlich bei dir vor deinem Burnout dein Schlaf aus?

Stephan Menzel: Bescheiden. Zuerst war das unmerklich, aber mit der Zeit habe ich gemerkt, dass ich immer weniger Schlaf bekomme und mein Schlaf von der Qualität her schlechter und schlechter wurde. Ich war nicht mehr regeneriert, hatte aber trotzdem noch diese ganzen Themen im Kopf, die es zu bewältigen galt. Das hat letztlich dazu geführt, dass meine körperliche Verfassung insgesamt schlechter wurde.

Das ist das Gefährliche, dass man es zunächst gar nicht so richtig wahrnimmt: Da wird mal da eine halbe Stunde weniger geschlafen, dann hier noch mal eine halbe Stunde weniger. Man ist nachts länger auf, betäubt sich mit Fernsehen.
 

ERF: Stress ist also ein echter Schlafkiller, ohne dass mir der Schlafverlust etwas bringt: Ich kann ja in der Nacht meist nichts mehr an dem ändern, was mich am Tag frustriert oder gestresst hat.

Stephan Menzel: Da sprichst du einen wichtigen Aspekt an. Viktor Frankl hat es mal so ausgedrückt: „Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum der Entscheidung.“ Entweder du steigerst dich jetzt weiter in die Themen des vergangenen Tages rein. Oder du sagst ganz bewusst: „Vorbei ist vorbei. Ich kümmere mich morgen wieder um diese Themen.“

Das heißt nicht, dass ich es unter den Teppich kehre, aber dass ich bewusst die Entscheidung treffe: „Heute kann ich nichts mehr ändern.“ Ganz nüchtern und sachlich. Das ist ein bewusster Entscheidungsprozess.

Gute Schlafroutinen entwickeln

ERF: Werden wir konkret: Was ist ein guter erster Schritt zu einem besseren Schlaf?

Stephan Menzel: Erst einmal wahrzunehmen: „Wie empfinde ich gerade meinen Schlaf?“ Wenn man dabei zum Schluss kommt, dass man zu wenig schläft, sollte man sich dafür aber nicht selbst verurteilen. Möglicherweise gibt es körperliche Ursachen für Schlaflosigkeit, da sollte man also als Erstes den Hausarzt, die Hausärztin aufsuchen.

Können körperliche Ursachen ausgeschlossen werden, geht es im nächsten Schritt darum, eine Schlafroutine zu entwickeln. Zum Beispiel eine feste Uhrzeit zum Schlafen festzulegen, das Smartphone auszuschalten und nicht bis zum Einschlafen die Nachrichten checken. Es gibt viele Hilfen, wie eine gesunde Schlafroutine aussehen kann.
 

ERF: Stichwort Smartphone: Ich habe schon mit unterschiedlichen Leuten gesprochen, denen es richtig schwerfällt, abends das Handy wegzulegen. Es fühlt sich für sie nach „Weltflucht“ an, wenn sie nicht die aktuellen Nachrichten im Blick haben.

Stephan Menzel: Das ist ja diese FOMO, „Fear of Missing Out“: Die Angst, dass ich irgendwas verpasse. Dieses Gefühl hat besonders durch soziale Medien Einzug gehalten. Da spüre ich, wie dynamisch unsere Umwelt in den letzten 20 Jahren geworden ist.

Ich lade da gerne zum Experiment ein: Schau doch einfach mal eine Woche abends keine Nachrichten mehr an und zieh am Ende der Woche das Fazit: Was habe ich denn verpasst? Habe ich überhaupt etwas verpasst?

Ich bin immer wieder erstaunt, dass sich die Welt trotzdem weitergedreht hat und ich mein Leben gut gestalten konnte. Natürlich ist es wichtig, sich zu informieren, aber meistens reicht es, am Folgetag die Nachrichten zu lesen.

Muss ich immer erreichbar sein? 

ERF: Das hat ja früher auch funktioniert: Da hat man morgens die Zeitung gelesen und abends die Tagesschau geschaut. Das war’s. Und die Leute waren trotzdem gut informiert. Ein weiterer Aspekt, warum Menschen abends das Smartphone bei sich haben, ist die Erreichbarkeit. Konkret: für Notfälle auf der Arbeit oder in der Familie.

Stephan Menzel: Auch hier lohnt sich der Blick zurück: Wie war das früher? Da gab es auch schon Telefone im Haus, aber sie waren an einem zentralen Ort und die hat man im Notfall auch nachts gehört. Ein probates Mittel ist aus meiner Sicht, das Handy erst gar nicht mit ins Schlafzimmer zu nehmen. Und ich kann mein Smartphone auch so einstellen, dass nur gewisse Anrufe abends durchkommen, zum Beispiel nur die Kinder und die pflegebedürftigen Eltern. Alles andere kann warten, vor allem die Nachrichten von der Arbeit.

5 Tipps für einen besseren Schlaf

1. Das Smartphone rechtzeitig ablegen

Leg dein Smartphone am besten 2 Stunden vor dem Schlafengehen zur Seite. Damit reduziert du Gedanken- und Gefühlsimpulse, die dir den Schlaf rauben könnten. Außerdem wirkt das blaue Licht von Bildschirmen aufputschend und kann selbst bei ausgeglichener Stimmung das Einschlafen verzögern.

2. Offline-Zeiten vor dem Zubettgehen bewusst gestalten

Entspannende Offline-Tätigkeiten können helfen, besser einzuschlafen. Es kann sich lohnen, eine Runde spazieren zu gehen, Sauerstoff zu tanken und dabei den Tag Revue passieren zu lassen. Auch ein heißes Bad, das Lesen eines guten Buches oder ruhige Handarbeiten können helfen.

3. Entspannungsübungen oder Meditationen

Sehr empfehlenswert ist hier die progressive Muskelentspannung, die eine bewusste An- und Entspannung der Muskelgruppen im Körper fördert. Aber auch ein Stillegebet, eine christliche Meditation oder andere Entspannungsübungen verbessern das Einschlafen.

4. Ein Dankbarkeitstagebuch führen

Notiere dir drei Dinge am Tag, die gut gelaufen sind. Das kannst du in einem Tagebuch oder auf Zetteln tun, die du sammelst und dir später wieder anschaust. Selbst das Notieren von Kleinigkeiten wie einem netten Gespräch oder einem leckeren Essen kann helfen, mit einer positiven Grundstimmung in den Schlaf zu gehen. 

5. Erinnerungsblock neben dem Bett

Wenn dir mitten in der Nacht To-Dos einfallen, kannst du sie dir so sofort notieren. Du kannst sie dann entspannt wieder das Licht löschen und sie am Folgetag angehen ohne Sorge haben zu müssen, etwas Wichtiges zu vergessen.
 

Konflikte abends loslassen

ERF: Routinen und ein guter Umgang mit dem Smartphone sind also hilfreich beim guten Schlafen. Aber was ist mit den psychischen Belastungen, zum Beispiel zwischenmenschliche Konflikte? Ich stelle es mir schwierig vor, so etwas allein durch Schlafroutinen zu lösen. Wie kann ich solche Themen aus dem Weg schaffen, wenn ich besser schlafen will?

Stephan Menzel: Auch da kommt mir wieder der Satz von Viktor Frankl über Reiz und Reaktion in den Sinn. Ich habe zwei Möglichkeiten: Ich drehe mich in dieser Gedankenwaschmaschine und grübele, wie ich jetzt mit dem Konflikt umgehen soll.

Die Wahrheit ist allerdings: Ich werde den Konflikt in diesem Moment, in dieser Nacht nicht lösen können.

Das kann ich mir bewusst machen und in diesem Raum zwischen Reiz und Reaktion sagen: „Okay, das Thema ist noch da, aber heute kann ich nichts mehr daran ändern.“
 

ERF: Okay, also mal angenommen, ich liege da und merke, dass all diese trüben Gedanken, die vielen Sorgen da sind. Was kann ich tun, um zur Ruhe zu kommen? 

Stephan Menzel: Mit dem Burnout bin ich auch an einer Depression erkrankt. Es war vorher schon so, dass trübe Gedanken in der Nacht kamen, und zum Schluss hat mir die Kraft gefehlt, mich proaktiv dagegenzustellen. Ich habe dann gemerkt, dass ich zwei Abbiegemöglichkeiten habe: Gebe ich den dunklen Gedanken jetzt nach? Gebe ich ihnen Raum? Oder entscheide ich mich ganz bewusst, meinen Fokus auf etwas anderes zu legen. Das ist überhaupt nicht trivial und einfach! Aber mir hat es geholfen, wieder Stück für Stück da rauszukommen. 

Das gibt es heute auch noch, dass mich nachts ein trüber Gedanke einholt. Das ist selten geworden, aber es passiert noch. Dann entscheide ich mich bewusst für eine Dankbarkeitsübung oder ein Gebet: Ich spreche dann im Gebet aus, wofür ich dankbar bin. Es gibt vieles, für das ich dankbar sein kann.

Ich lenke meinen gedanklichen Fokus also woanders hin und merke, wie mir das hilft, wieder mehr zur Ruhe zu kommen.

Das ist diese bewusste Entscheidung, zu sagen: „Wenn das jetzt kommt, gebe ich nicht den negativen Gedanken nach und lasse mich nicht in den Strudel ziehen, sondern ich entscheide mich, meinen Fokus auf etwas anderes zu legen.“ Das hilft mir persönlich sehr gut.
 

ERF: Eine letzte Frage habe ich noch an dich, Stephan: Was kann ich tun, um mit der Situation Frieden zu schließen, wenn sich einfach nichts verändert? Wenn es nicht nur um eine Nacht geht, in der ich schlecht schlafe, sondern wenn die Schlaflosigkeit richtig lang anhält. Wie kann ich damit Frieden schließen?

Stephan Menzel: Ich glaube, an erster Stelle akzeptiere ich, dass es erst einmal so ist. Warum auch immer es jetzt so ist und was dazu geführt hat, ich muss und sollte mich für Schlaflosigkeit nicht verurteilen.

ERF: Also erst einmal nicht bewerten, sondern einfach nur wahrnehmen, dass es jetzt so ist. Vielen Dank Stephan für das Interview und deine Impulse.
 

Tanja Rinsland / Johannes Kolk

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Quelle: Schlafkiller Stress