„Das wird eh nichts!“, „Die anderen können das besser!“, „Wenn ich das probiere, dann geht es garantiert schief!“. Das sind typische Sätze, mit denen wir uns selbst sabotieren. Kennst du solche Gedanken auch? Wenn ja: Willkommen im Club der Selbstsaboteure!

Selbstsabotage kann uns daran hindern, im Leben voranzukommen und unsere Ziele und Vorhaben erfolgreich umzusetzen. Dazu braucht es keine anderen Menschen oder hinderliche Umstände. Mit unserem selbstsabotierenden Verhalten disqualifizieren wir uns selbst. Wir erreichen unsere Ziele nicht, weil wir gar nicht erst an den Start gehen. Und wenn doch, dann nur mit angezogener Handbremse. Denn wir glauben an unser Scheitern.

Selbstsabotage kann uns daran hindern, im Leben voranzukommen. Wir erreichen unsere Ziele nicht, weil wir gar nicht erst an den Start gehen. Und wenn doch, dann nur mit angezogener Handbremse.

Selbstsabotage klingt so, als würden wir das eigene Leben mit Absicht torpedieren. Aber Selbstsabotage geschieht in der Regel unbewusst. Es ist ein Muster von Gedanken und Handlungen, das so automatisch abläuft, dass wir gar nicht bemerken, dass wir uns gerade selbst sabotieren und unser Verhalten negative Konsequenzen nach sich zieht.

Doch woran merkst du, ob du dich selbst sabotierst? Typische Anzeichen von Selbstsabotage sind:

• Du meidest Menschen und Situationen, in denen du dich unwohl fühlst.
• Du bleibst in deiner Komfortzone und vermeidest Veränderungen.
• Du setzt dir Ziele, die zu niedrig sind, um Erfolg zu garantieren.
• Du setzt dir Ziele, die zu hoch und unerreichbar sind.

Warum sabotieren wir uns selbst?

Selbstsabotage ist keine Charakterschwäche, sondern beruht in der Regel auf angstbasierten negativen Überzeugungen. Diesen begegnen Betroffene mit Verhaltensweisen, die dann das eigentliche Scheitern auslösen. Oftmals sind Versagensängste und Ängste vor emotionalen Schmerzen durch Ablehnung und Abwertung von anderen die Auslöser für Selbstsabotage. Diese erleben wir dann als besonders stark, wenn wir scheitern.

Um genau das zu vermeiden, sabotieren wir uns selbst. Wir wollen unseren Selbstwert schützen und versuchen daher unbewusst, Bewertungssituation zu entkommen. Dazu schieben wir angebliche Probleme vor, halten an alten Hindernissen fest oder stellen uns ausgiebig neue Schwierigkeiten vor. Durch diese Selbstsabotageakte schützen wir uns zwar kurzfristig vor negativen Gefühlen, aber langfristig schaden wir uns. Denn wir untergraben von vornherein unsere Bemühungen, unser Leben so zu gestalten, wie wir uns es wünschen.

In diesem Artikel schauen wir uns drei Selbstsabotage-Fallen genauer an.

Selbstsabotage-Falle 1: Self-Handicaping

„Self-Handicaping“ beschreibt ein Phänomen, bei dem sich der Selbstsaboteur ein Handicap verschafft, um sich in einer Bewertungssituation bei einem möglichen Misserfolg zu schützen und bereits im Vorfeld dagegen abzusichern. Wenn tatsächlich etwas schiefläuft, dient das selbst ausgestellte Handicap als Ausrede oder Erklärung, die nichts mit der eigenen Person oder den eigenen Fähigkeiten zu tun hat.

Ein Beispiel: Ein Student beginnt für eine wichtige Prüfung zu spät mit dem Lernen. Im Fall einer schlechten Prüfungsnote kann er diese mit der kurzen Vorbereitungszeit begründen. Oder da ist die Bewerberin, die sich etwas kränklich präsentiert. Wenn das Vorstellungsgespräch mit einer Absage endet, kann sie erklären, dass sie nun mal nicht fit war. Dem Studenten mangelt es nicht etwa an Intelligenz, um die Prüfung zu bestehen, der Bewerberin fehlt es nicht etwa an Kompetenz und Erfahrung für den Job.

Das Handicap sorgt in diesen Fällen dafür, dass die Ursache für den Misserfolg nicht in der eigenen Person gesehen wird, und entfaltet dadurch eine selbstwertschützende Wirkung.

Das erzeugt tatsächlich einen kurzfristigen positiven Effekt: Trotz Misserfolg wird das eigene Selbstwertgefühl aufrechterhalten beziehungsweise wiederhergestellt. Aber auf lange Sicht funktioniert das nicht.

Das Problem: Je abhängiger ich mein Selbstwertgefühl von Faktoren mache wie zum Beispiel Erfolg, desto mehr Angst habe ich in Situationen wie den oben geschilderten. Wenn ich mich durch das Handicap dann auch noch selbst der Chance beraube, erfolgreich zu sein, schmälere ich mein Selbstwertgefühl noch weiter. So behindere ich mich fortwährend selbst und kann keinen gesunden Selbstwert aufbauen.

Außerdem werden Selbstsaboteure, die immer wieder in die Falle des „Self-Handicaping“ tappen, in ihren Bemühungen irgendwann auch von anderen nicht mehr ernst genommen.  

Selbstsabotage-Falle 2: Negativer Perfektionismus

Es gibt Perfektionismus, der von einer intrinsischen Motivation angetrieben wird. Das meint: Ich bin übertrieben ehrgeizig und gebe 110 Prozent, weil ich ein bestimmtes Ziel erreichen will. Ich tue dies aus dem positiven Anspruch heraus, meine Arbeit möglichst gut machen zu wollen. Diese Form von Perfektionismus kann bis zu einem gewissen Maß hilfreich sein.

Ergänzend dazu gibt aber auch jenen Perfektionismus, der von einer übertriebenen Fehlervermeidung angetrieben wird. Hinter der Leistungsbereitschaft, der Zielstrebigkeit und den hohen Ansprüchen steckt hier in Wahrheit die Angst, irgendetwas falsch zu machen und dabei ertappt zu werden. Betroffene haben große Angst vor negativer Bewertung und Abwertung und versuchen sich mit dieser Art des Perfektionismus davor zu schützen.

Anders als beim „Self-Handicaping“, bei dem ich mir im Falle meines Scheiterns eine Erklärung oder Ausrede zurechtlege, versuche ich es durch Perfektionismus gar nicht erst so weit kommen zu lassen. Um meinen Selbstwert zu schützen, versuche ich einen Misserfolg unbedingt zu vermeiden.

Ein solcher angstgetriebener Perfektionismus wird dann zur Selbstsabotage-Falle, wenn er mich davon abhält, mich auf Neues einzulassen.

Ich vermeide neue Situationen, weil ich nicht weiß, wer und was mich dort erwarten wird oder wie die Abläufe sind. Diese Unsicherheit fühlt sich so grauenhaft an, dass ich mich neuen, unbekannten Situationen lieber entziehe. Der Student tritt die Prüfung gar nicht erst an, die Bewerberin erscheint nicht zum Bewerbungsgespräch.

In diesem Fall hat der Selbstsaboteur nichts riskiert und bleibt unterm Strich bei null. Er hat zwar nichts gewonnen, aber vermeintlich auch nichts verloren. Das fühlt sich für ihn erträglicher an, als die Vorstellung, sich richtig reinzuhängen und dann trotzdem Fehler zu machen oder nur durchschnittliche Leistungen abzuliefern.

Der Selbstsaboteur redet sich die Situation schön und behauptet, dass er es selbst so entschieden und die Kontrolle behalten hätte. Aber in Wahrheit hält ihn der angstgetriebene Perfektionismus gefangen und hindert ihn daran, seine Ziele zu erreichen. Er bleibt in seiner Komfortzone trotz des Wunsches voranzukommen.

Weiterhin kann ein solcher Perfektionismus auch dazu führen, dass ich Dinge nie zu Ende bringe. Um herauszustechen und einen tadellosen Eindruck zu vermitteln, feilt die Bewerberin so lange an ihren Unterlagen herum, bis die Bewerbungsfrist abgelaufen ist. Der Student belegt das Seminar im nächsten Semester zur Sicherheit ein zweites Mal, um auch wirklich alles zu verstehen, in der Hoffnung die Prüfung dann besonders gut zu bestehen.

Auf diese Weise entziehe ich mich der Bewertungssituation zwar nicht direkt, zögere sie jedoch immer weiter hinaus, bis es möglicherweise zu spät ist. Auch in diesem Fall führt der angstgetriebene Perfektionismus dazu, dass ich trotz meiner Bemühungen nicht vorankomme.

Selbstsabotage-Falle 3: Sich mit anderen vergleichen

„Das Vergleichen ist das Ende des Glücks und der Anfang der Unzufriedenheit“, mahnte schon der dänische Philosoph Søren Kierkegaard. Der Vergleich mit anderen wird dann zur Selbstsabotage-Falle, wenn ich die Leistung der anderen nicht mehr als Inspiration und Ansporn verstehe, sondern mich dadurch ausbremsen oder gar abhalten lasse, meine eigenen Ziele zu verfolgen.

Wenn ich sehe, was andere erreicht haben, das ich noch nicht geschafft habe, fühle ich mich schlecht und mein Selbstwertgefühl schrumpft. Ich bin unzufrieden und bewerte mich selbst und meine Fähigkeiten negativ. Das gibt mir ein Gefühl von Aussichtslosigkeit, Hoffnungslosigkeit und vielleicht auch Sinnlosigkeit. Es raubt mir die Energie und den Mut, um selbst tätig zu werden.

Der Vergleich mit anderen wird zur Selbstsabotage-Falle, wenn ich die Leistung der anderen nicht mehr als Inspiration und Ansporn verstehe, sondern mich dadurch ausbremsen oder gar abhalten lasse, meine eigenen Ziele zu verfolgen.

Da ist zum Beispiel eine Autorin, die ein Buch zu einem bestimmten Thema schreiben möchte. Doch beim Gang durch den Buchladen sieht sie, wie viele Bücher es zu diesem Thema bereits gibt. Die bekannten Autorennamen auf den Buchrücken schüchtern sie ein. Was könnte sie schon Neues dazu schreiben? Entmutigt verlässt sie den Laden. Sie fängt gar nicht erst an, das Buch zu schreiben. Und selbst wenn sie das Manuskript bereits geschrieben hat, legt sie es keinem Verlag vor, sondern lieber zurück in die Schublade.

Ähnlich wie beim negativen Perfektionismus tritt die Selbstsaboteurin die Herausforderung nicht an. Doch beim Vergleich mit anderen liegt der Grund dafür nicht darin, Fehler zu vermeiden, sondern darin, dass sie von sich selbst Einzigartigkeit erwartet.

Die Ursache ist aber in beiden Fällen dieselbe: Angst vor Ablehnung oder Abwertung und der Schutz des eigenen Selbstwerts vor Angriffen von Außen.

Wir tappen leicht in diese Selbstsabotage-Falle, weil wir beigebracht bekommen haben, ständig nur zu konsumieren und zu bewerten. Überall werden wir aufgefordert, Personen und deren Leistung mit Sternchen, Däumchen und Herzchen zu bewerten. Um uns selbst diesem Vergleich und der möglichen negativen Beurteilung durch andere nicht aussetzen zu müssen, verharren wir lieber in der Rolle der Zuschauerin, statt selbst aktiv zu werden.

Bist du in eine dieser Selbstsabotage-Fallen getappt? Was kannst du tun, um wieder herauszukommen und bei der nächsten Gelegenheit gar nicht erst hineinzugeraten? Im Artikel „Keine Chance der Selbstsabotage“ gebe ich dir 4 Tipps, die dir dabei helfen können.
 

Sarah-Melissa Loewen

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Quelle: Selbst schuld!?